تم تأسيس نظام دوكان الغذائي على يد خبير التغذية الفرنسي الشهير بيير دوكان عام 1975. وبعد 30 عاماً من التطوير المستمر، أصبح مثالياً.
وهو يختلف عن معظم نظائره في أن فقدان الوزن لا يرتبط بالإرهاق الجسدي، مما يحد من كمية الطعام التي يستهلكها الشخص، بل يتعلق أكثر بتعزيز النتائج بشكل موثوق. ليس من المستغرب أن مثل هذا النهج الناجح أصبح شائعًا جدًا.
يعد الدكتور دوكان أحد أكبر الخبراء وأكثرهم تأثيرًا في مجال التغذية. لقد بيعت وصفاته لمكافحة السمنة بملايين النسخ. يواصل بيير دوكان تحسين سلاحه القوي ضد دهون الخصر، ومن ثم يقوم بإنشاء نسخة سريعة من نظامه الغذائي "سلم فقدان الوزن".
جوهر حمية دوكان
يتكون النظام الغذائي البروتيني وفقًا لهذه الطريقة من 4 مراحل محددة:
- سيؤدي "هجوم" البروتين قصير المدى إلى القضاء تمامًا على جميع الأطعمة باستثناء الأطعمة الغنية بالبروتين. في هذه المرحلة، سيتم فقدان الوزن الزائد بشكل متقطع.
- "Cruise" ("البديل") يطور الموضوع بلطف أكثر: أيام البروتين الكاملة البديلة مع أيام البروتين المختلط والخضروات، مع الوصول إلى الوزن.
- مطلوب مرحلة "التوحيد" ("التثبيت") للعودة إلى الأكل الطبيعي. تم إعادة تقديم الفاكهة والخبز والجبن والأطعمة النشوية تدريجياً.
- تختلف مرحلة "الاستقرار" عن النظام الغذائي المعتاد فقط في أنه خلال مرحلة "الهجوم"، يتم تناول البروتين فقط مرة واحدة في الأسبوع ويوميًا.
كميات غير محدودة من الأطعمة الغنية بالبروتين (البيض، اللحوم الخالية من الدهون، المأكولات البحرية، منتجات الألبان التي تحتوي على ما يصل إلى 1٪ دهون). ابدأ باتباع المنهجية وستكون النتائج واضحة. كيلوغرامات تذوب أمام أعيننا. يتم تقليل وزن الأنسجة الدهنية والحفاظ على العضلات. لذلك، يتم الحفاظ على قوة العضلات التي تخلق خطوطًا ناعمة ومرنة. إن تقسيم المرحلة بشكل واضح وسلس لا يقلل الوزن فحسب، بل يعزز أيضًا نتائج فقدان الوزن الناجحة. تحسن الجلد والشعر والأظافر. السعادة والمزاج في أفضل حالاتهما.
يصر المؤلف بيير دوكان على ضرورة الالتزام بـ "يوم البروتين" (كل يوم خميس) لبقية حياتك. تسمح لك أيام الصيام هذه بتصحيح أي وزن مكتسب خلال بقية الأسبوع.
المدة
مدة حمية دوكان غير منتظمة. تعتمد مدة كل مرحلة من مراحل رجيم دوكان على عدد الكيلوجرامات التي يريدون خسارتها. كل شخص لديه وزنه الخاص الذي يعمل بشكل أفضل مع المعايير الأخرى ويستحق الجهد المبذول. إن استخدام حاسبة الوزن المثالي عبر الإنترنت المنشورة على الموقع الإلكتروني يجعل العثور على وزنك المثالي أسرع وأسهل وحساب عدد الأيام التي يجب اتباع النظام الغذائي وفقًا لها.
قائمة المنتجات
فقدان الوزن لا يحد بشكل كبير من الأطباق المتاحة للشخص. علاوة على ذلك، في كل مرحلة، يزداد نطاق المنتجات المستهلكة.
قائمة الأطعمة البروتينية الموصى بها. المنهجية بأكملها تعتمد عليها:
- اللحوم الخالية من الدهون (لحم الخنزير قليل الدسم، لحم العجل، الدجاج الأبيض، تركيا، أرنب)؛
- الأعضاء الداخلية (اللسان والكلى والكبد) ؛
- الأسماك والمأكولات البحرية (بلح البحر والروبيان ولحوم الحبار وجراد البحر والكافيار)؛
- منتجات الألبان الخالية من الدهون (الحليب، الكفير، الجبن، الزبادي - ما يصل إلى 1٪)؛
- التوفو الدماغ التوفو.
الأطعمة غير البروتينية في حمية دوكان:
- الشاي (الشاي الأسود، الشاي الأخضر، شاي الأعشاب)؛
- القهوة (المخمرة، سريعة التحضير، ولكن ليست 3 في 1)؛
- يمكنك تناول ملعقة صغيرة من الكاكاو يوميًا، والتي تحتوي على ما يصل إلى 14٪ دهون؛
- ما يصل إلى 3 ملاعق كبيرة من نشا الذرة أو الحليب الخالي من الدسم يوميًا؛
- نخالة القمح – ملعقة كبيرة يومياً؛
- التوابل (الملح، الشبت، الكمون، الحماس، الخردل)؛
- المضافات المنكهة، مثل الفانيلين والجيلاتين والمنكهات الغذائية وعوامل تخمير العجين.
لا تنس أن التوابل يمكن أن تهيج الأغشية المخاطية للفم والمعدة وتفاقم الجوع. وينصح بعدم الإفراط في استخدام الفلفل والبابريكا والكاري والبهارات الحارة المشابهة. البصل - واحد في اليوم يكفي.
النمط الذي سوف يدمر بالتأكيد جميع المراحل:
- شرب؛
- السكر، وكذلك السوربيتول والسكروز والفركتوز والجلوكوز وغيرها؛
- الموز والعنب والكرز والكرز وغيرها من الفواكه؛
- البطاطس؛
- الزيوت والدهون والمايونيز والصلصات الدهنية؛
- الخبز الأبيض.
إذا كنت تريد شيئًا حلوًا حقًا، فهناك محليات صناعية غير كربوهيدراتية متاحة.
لنبدأ النظام الغذائي
تبدأ المرحلة الأكثر كثافة في العمل، مع الأطعمة التي تناسب القائمة المسموح بها فقط. بعد ذلك، أضف الخضار منخفضة السعرات الحرارية. ثالثًا، عند حدوث التصلب، يكون من المقبول تناول القليل من المعكرونة أو الجبن الصلب. وأيضًا، لتجنب الضغط النفسي والانهيار المحتمل، يمكنك أن تمنح نفسك إجازة أسبوعية.
حتى الحلويات الكحولية أو الشوكولاتة غير المشروعة لم تعد تدفعك إلى الجنون في كل مرة تذهب فيها إلى المتجر لأنها أصبحت الآن في متناول اليد.
في المرحلة الرابعة - يتم أيضًا استبدال الوجبة الأكثر اعتيادية ستة أيام في الأسبوع بنوع من العطلة، ولكن هذا اليوم هو يوم صيام - تناول منتجات البروتين المسموح بها فقط في القائمة. سيتم حساب الوقت المستغرق لكل قطعة بواسطة آلة حاسبة مخصصة بناءً على الوزن المطلوب.
لا يجب استخدام أي زيت أو دهن عند الطهي. المقلاة المطلية بالتفلون مناسبة لقلي منتجات الوجبات؛ يمكنك إعداد وصفات خالية من الدهون في الميكروويف أو الفرن أو الشواية أو البخار.
سر النجاح هو نخالة الشوفان. يوفر الاستهلاك اليومي الشبع بأقل قدر من السعرات الحرارية ويطبيع عملية التخلص من النفايات والسموم المتراكمة في الجسم. يعد هذا أيضًا منتجًا ممتازًا لإعداد العصيدة والخبز محلي الصنع والحلويات الغذائية اللذيذة.
إن شرب 1.5-2 لتر من الماء يوميًا (بدون معادن أو غازات خفيفة) يضمن وظائف الجسم الطبيعية حتى بدون اتباع نظام غذائي. كوب واحد قبل الوجبات وكوب واحد بعد الوجبات يمكن أن يساعدك على هضم طعامك جيدًا.
ليس فقط المشي لمدة 20 دقيقة من وإلى المتاجر كل يوم، بل إن التمارين البسيطة أو اللياقة البدنية الخفيفة أو Bodyflex ستساعدك أيضًا على الشعور بالرضا والحصول على اللياقة البدنية. يقدم بيير دوكان نصيحة أخرى لخسارة الوزن بسرعة، وهي تجنب استخدام المصعد تمامًا.
المرحلة الأولى: الهجوم
من الصعب البدء في التغلب على العادات السيئة. بالإضافة إلى ذلك، يتفاعل الجسم بشكل مؤلم مع كل عملية إزالة السموم. مرحلة الهجوم هي عملية مرهقة لا تدوم بأي حال من الأحوال أكثر من 10 أيام. من الطبيعي أن تشعر بعدم الراحة الخفيفة وعدم انتظام دقات القلب والنعاس.
ولكن هذه كانت الفترة التي تم فيها تحقيق النتائج الأكثر إثارة للإعجاب. في الوضع الأقصى، ستكون هذه المرحلة مشغولة بنسبة 60% على الأقل في وقت واحد. بعد الانطباع الأول غير السار، يتم تحسين الجسم، ويتم تنشيط موارد جديدة، وتتحسن الحالة. من خلال المرور بمرحلة الهجوم، ستفقد الوزن بشكل فوري وحتمي.
النظام الغذائي البروتيني الذي يستهلك فقط الأطعمة الموصى بها من القائمة المعتمدة سوف يؤدي إلى نتائج: عن طريق إزالة السوائل الزائدة من الأنسجة، سيفقد الجلد تراخيه ويصبح أكثر مرونة وصلابة.
القائمة اليومية لمرحلة الهجوم عالمية. يمكنك تغيير الأطباق والجمع بينها حسب تقديرك الخاص. الوجبات والوصفات اليومية المدروسة مسبقًا ستساعد في جعل كل يوم سعيدًا ومشرقًا. الغذاء الصحي لا يعني الطعام لا طعم له.
يمكن أن تؤدي منتجات تحلل البروتين الناتجة عن نقص السوائل إلى تعطيل وظائف الكلى وتؤدي إلى تسمم شديد. يمكن أن تكون النتائج كارثية للغاية. ومن المهم شرب أكثر من لترين من الماء يومياً وتناول النخالة لتطهير الجهاز الهضمي من المواد المتبقية.
المرحلة الثانية: الإبحار (بالتناوب)
بحلول نهاية هذه المرحلة من فقدان الوزن، سيكون وزنك قد وصل إلى المستوى المستهدف. تنقسم الأيام الآن إلى فئتين: أيام البروتين، والتي تتخللها أيام البروتين وأيام الخضار. يوم البروتين يشبه مرحلة الهجوم، لكنه ليس مختلفًا. لا شيء سوى ما كان مقبولاً في الفترة السابقة. في يوم الخضروات المختلطة البروتين، سيتم استخدام مكونات وجبة الطبق الجديدة بالإضافة إلى تلك المسموح بها بالفعل:
- الخضار (الخيار، الطماطم، الباذنجان، الكوسة، السبانخ، الملفوف، القرنبيط والقرنبيط، البروكلي، الهليون، الفجل، القرع)، الخس، الفاصوليا؛
- الفطر.
- فول الصويا.
- صلصة قليلة الدسم.
لاستخدام نظام دوكان الغذائي بحكمة، يجدر النظر في نمط الأيام المتناوبة مقدمًا. يوصي المؤلف نفسه بتناول البروتين يوميًا ثم مزجه طوال اليوم. ولكن يمكنك اختيار وصفات أخرى لتغيير الوضع، مثل ثلاثة بعد ثلاثة، والشرط الرئيسي هو أن تكون المدة الإجمالية متسقة.
ومن أجل هضم الطعام الزائد بشكل كامل، تناول الآن ملعقتين كبيرتين من النخالة واستمر في شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء. إن عادة المشي في الهواء الطلق لمدة نصف ساعة ستؤدي في النهاية إلى ترسيخ النتائج.
في البداية، قد يبدو أن معدل فقدان الوزن ينخفض بعد بضعة أيام من الخلط. في الواقع، كل شيء على ما يرام: اتباع نظام غذائي بروتيني، والخضروات والنخالة يعزز نتائج خروج الماء الزائد من الأنسجة. ومع عودة عملية التمثيل الغذائي إلى طبيعتها تدريجيًا، سيتم استعادة الماء جزئيًا، لكن فقدان الوزن سيستمر.
ستؤدي الزيادة في نطاق المنتجات المتاحة إلى تنويع وصفاتك ويمكنك بسعادة طهي الأطباق التي لم تعد متواضعة. إليك مثال: نظام غذائي يومي لمرحلة الإبحار (بالتناوب)، مع أيام البروتين المنفصلة والأيام المختلطة.
المرحلة الثالثة: الدمج
لقد انتهت الأيام الصعبة. كل ما تبقى هو تعزيز ما تم تحقيقه. يعتمد الوقت المستغرق على الوضع الذي تم اختياره في البداية، والذي يتم حسابه على أساس متوسط فقدان 1 كجم خلال 10 أيام. يمكن حساب الرقم المحدد باستخدام الآلة الحاسبة. يوم البروتين مكتوب بحزم في التقويم.
توسيع نطاق المنتجات المرخصة. هناك بالفعل أشياء يمكنك شراؤها في المتجر:
- تناول الفاكهة أو التوت كل يوم، مثل تفاحة أو شريحة شمام أو برتقالة. لا يشمل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات (الكرز والعنب والموز)؛
- 100 جرام خبز الحبوب
- 40 جرامًا من الجبن الصلب الذي يحتوي على ما يصل إلى 40% دهون. يوصى بتجنب الجبن الأزرق وجبن الماعز والجبن المطبوخ.
مرة واحدة في الأسبوع، طبق جانبي نشوي من اختيارك مناسب: ما يصل إلى 220 جرام من الأرز الكامل، البطاطس بالقشر (مسلوقة فقط)، العدس، المعكرونة أو ما يصل إلى 200 جرام من الفاصوليا، الحمص، البازلاء، القمح، الكسكس، عصيدة من دقيق الذرة. اسمح بكأسين من النبيذ الجاف وبضعة ملاعق كبيرة من العسل. أضف 150 جرامًا من لحم الخنزير (حتى المقلي) إلى حمية اللحوم مرة واحدة في الأسبوع.
خميس البروتين: بداية من مرحلة الدمج، تناول فقط النظام الغذائي لمرحلة الهجوم مرة واحدة في الأسبوع (يوصي المؤلف كل يوم خميس).
وفقًا لمبادئ طريقة دوكان، سيساعدك صيام البروتين الأسبوعي المنتظم على التخلص من الوزن الذي اكتسبته في الأيام المتبقية والحفاظ على نتائج مستقرة طوال حياتك. من المهم الالتزام بقواعد الماء والنخالة والمشي لمدة نصف ساعة.
المرحلة الرابعة: مرحلة الاستقرار
بالكاد يمكن تسمية هذه المرحلة بمرحلة النضج. لا توجد أي قيود غذائية، يمكنك أن تأكل ما تريد، حتى الحلويات. يتم تحقيق هذا الوزن المستهدف والحفاظ عليه. الاختلافات عن هذه الفترة:
- أسبوعيًا - "خميس البروتين" (أو يوم آخر)؛
- 3 ملاعق نخالة في الصباح. ليس عليك أن تأكل طعامًا نيئًا، يمكنك خبز الخبز والحلويات اللذيذة: البسكويت أو البسكويت؛
- اشرب الماء وقم بالمشي. ومع ذلك، ينبغي أن يصبح هذا عادة الآن؛
- حاول ألا تبالغ في تناول السكر والدقيق والبطاطس. كلما زاد وجود البروتين في الأطعمة والخضروات الموجودة في قائمتك، أصبح الطعام صحيًا أكثر؛
- تذكر أن الشخص الذي يعيش بشكل استباقي لا يتحسن من حيث المبدأ.
خيار سريع "سلم فقدان الوزن"
يدرك مؤلفو نظام دوكان الغذائي بوضوح أنه لا يمكن لأي شخص اتباع التعليمات بدقة للمرحلة طويلة المدى. لأسباب طبية، لا يتمكن العديد من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن من القيام بذلك باستخدام الطرق المقدمة. نظام دوكان البروتيني لمدة 7 أيام سوف يقلل من الإزعاج ويقلل الوزن الزائد.
ويواصل ابتكار أساليب صحية لإنقاص الوزن، وأصبح كتابه "سلم فقدان الوزن" الذي نُشر عام 2007 على الفور من أكثر الكتب مبيعًا على مستوى العالم. يقدم بيير دوكان وصفات أقصر وأقل شاقة.
ينقسم الأسبوع إلى سبع خطوات عامة باليوم. كل يوم، بدءًا من يوم الاثنين، ستزداد القائمة بمقدار منتج واحد كل يوم. يستمر Dukan Express Diet في النمو مثل السلم حتى يُسمح بفتح متاجر البقالة الكاملة يوم الأحد.المسار الأساسي للقائمة هو مرحلة البروتين المألوفة بالفعل. العناصر المساعدة موجودة أيضًا - تناول النخالة (ملعقتان كبيرتان)، والمشي لمدة 30 دقيقة يوميًا، وشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء.
بعد الحصول على النتائج، تبدأ عملية دمج مشابهة للنسخة الكاملة - دمج. يتطلب سلم إنقاص الوزن منك الذهاب إلى المتجر وشراء حصص يوم السبت لمدة 10 أيام متتالية مقابل كل كيلوجرام تخسره.
القائمة اليومية لحمية دوكان السريعة "سلم فقدان الوزن":
- الإثنين: يوم وجبة البروتين، كما هو موضح في النسخة الكاملة؛
- الثلاثاء: قائمة مختلطة من البروتين والخضروات خلال مرحلة الرحلة البحرية (بالتناوب). يمكنك تناول الخضار غير النشوية (الخيار، الملفوف، الخس، الكوسة، البصل، الطماطم)؛
- الأربعاء: بالإضافة إلى البروتينات والخضروات، هناك فرصة لتناول ما يصل إلى 150 جرامًا من الفاكهة، باستثناء الفواكه السكرية (الموز والكرز والتين - جميع الفواكه الموجودة في القائمة)؛
- الخميس: أعلاه + خبز القمح الكامل (شريحتين)؛
- الجمعة: أضف قطعة من الجبن بنسبة دهون تصل إلى 40%. تتوافق هذه القائمة الآن مع المراحل الثابتة للنسخة الكاملة؛
- السبت: حمية الأمس بالإضافة إلى 200 جرام من الحبوب والمعكرونة والبطاطس المسلوقة؛
- الأحد: عشاء كامل يتضمن كأسين من النبيذ والحلوى. نخالة كل صباح.
يسمح لك هذا النظام الغذائي البسيط والصحي باستهلاك 750 - 1000 جرام أسبوعيًا دون أي مشاكل. يساعد سلم البروتين على إعادة بناء عملية التمثيل الغذائي بسلاسة من خلال فقدان الوزن ببطء دون التسبب في إجهاد عقلي. والأهم من ذلك أن الجلد لن يتدلى ولن تظهر علامات التمدد التي تميز فقدان الوزن المفاجئ.